Proteinele la micul dejun sunt foarte importante pentru că ne furnizează energia de care avem nevoie pe parcursul zilei şi ne conferă starea de saţietate, astfel încât sunt esenţiale pentru persoanele care doresc să slăbească, dar şi pentru cei care doresc să îşi crească masa musculară.
Din păcate, majoritatea oamenilor sar peste micul dejun, uneori chiar şi peste prânz, şi mănâncă doar seara, târziu, când ajung acasă, şi atunci fac cea mai proastă alegere pentru corp, şi anume consumă alimente grase, dulciuri şi alcool, care încetinesc metabolismul şi favorizează depunerile de colesterol „rău” în orgasnim, crescând astfel riscul de boli cardiovasculare, diabet şi obezitate.
Cele mai bune surse vegetale de proteina
Proteinele, esenţiale pentru sanatate, sunt raspunzatoare pentru buna funcţionare a sistemului imunitar, sunt necesare pentru dezvoltarea muschilor si a tuturor ţesuturilor si pot fi utilizate ca sursa de energie.
Ciupercile
Sunt printre cele mai gustoase alimente de origine vegetală, care pot fi consumate atât în stare naturală, în salate, cât şi fripte pe grătar, în loc de carne, mai ales în cazul vegetarienilor. Sunt săţioase şi conţin mulţi nutrienţi importanţi.
Semintele de canepa
Un aliment de exceptie pe care nu l-as exclude din dieta nici unui vegetarian: pe langa raportul perfect de Omega 3/6/9 , semintele de canepa aduc o proteina de calitate. Ca tot vorbeam de omega 6, GLA (acid gama linoleic) este o grasime renumita pentru efectele sale anti-inflamatorii, intalnita in semintele de canepa.
Fasolea
Din aceeaşi categorie din care face parte şi soia, a leguminoaselor, produse precum fasolea, mazărea, năutul şi lintea sunt surse mai puţin spectaculoase de proteine. Cu toate acestea, preţul accesibil şi gustul le aduc mai frecvent pe mesele noastre. Mai mult, cu un scor proteic de 70-75%, sunt surse mai importante de aminoacizi esenţiali decât seminţele. Ele sunt bogate în fibre, în apă şi în minerale uşor absorbite în organism, precum calciul, magneziul şi potasiul. O supă de fasole sau de linte conferă saţietate şi hidratează organismul treptat. Fibrele scad absorbţia grăsimilor şi zaharurilor pe care le consumăm la aceeaşi masă.
Avocado
Deşi în rândul românilor nu se bucură deocamdată de popularitatea pe care o merită, avocado este fructul cu cea mai mare cantitate de proteine. Poate fi consumat atât în dietele de slăbire, cât şi în alimentaţia vegetarienilor sau a celor raw-vegan, care adoptă preparatele crude.
Migdalele
Pot fi mâncate ca gustare (un pumn cu 50 g de migdale fiind o cantitate suficientă pe zi), în salate (alături de frunze de spanac, salată verde, măsline, brânză, zeamă de lămâie) sau în shake-uri cu fructe şi legume. Totul depinde de gusturi, dar beneficiile sunt toate la înălţime.
Hrişca
O surpriză pe lista surselor vegetale bogate în proteine este hrişca. Planta ierboasă folosită mai ales în bucătăria moldovenească este înrudită cu rubarba, cu măcrişul şi cu troscotul. Are mai multe proteine decât cerealele integrale şi poate fi combinată cu acestea, precum şi cu leguminoasele (fasole). Ca şi cerealele integrale, scade absorbţia grăsimilor saturate şi a zaharurilor din alimente. Hrişca este un excelent corector al acidităţii organismului, sursă de proteine cu efecte antidepresive remarcabile, de vitamine din grupul B, de săruri minerale şi de rutin, un protector venos.
Mazărea verde
O cană cu mazăre verde conţine 7,9 grame de proteine, aproximativ aceeaşi cantitate care se regăseşte într-un pahar cu lapte.
Quinoa si alte cereale
O sursa exceptionala de proteina pentru mine este quinoa. Ovazul, orzul, bulgur-ul (un tip de grau), faina de porumb – din nou, surse excelente de proteina incompleta.
Orezul integral
Orezul integral este nu doar sursă de fibre, ci şi de proteine.. Are scor proteic similar seminţelor şi, consumate împreună la aceeaşi masă, îşi acoperă reciproc lipsurile în materie de aminoacizi esenţiali.
Nucile
Includ aici: nuci pecan, nuci obisnuite, migdale (ideal, decojite), caju, alune de padure, nuci de macadamia. De asemenea, daca esti pe o dieta vegetariana, nucile sunt foarte recomandate, nu numai pentru continutul lor proteic dar si pentru cel de vitamine, minerale si FIBRA. Desi tipurile de nuci variaza in cantitatea de proteina, TOATE reprezinta o sursa buna. 28 de grame de alune, de exemplu, contin cca 7 grame de proteina. Atentie, totusi, la calorii.
Unt de arahide
Potrivit expertilor, arahidele contin cantitati importante de proteine vegetale, comparativ cu legumele sau alte tipuri de nuci si alune. Desigur, o cantitate limitata de unt de arahide nu va contine aceeasi cantitate de proteine ca si carnea de curcan, dar este o sursa sanatoasa de proteine vegetale.
Fasole alba
O portie de 200 de grame de fasole alba contine aproximativ opt grame de proteine. Fasolea alba este si o sursa importanta de magneziu, antioxidanti si contine cantitati importante de molibden implicat in procesul de detoxifiere.
Naut
Si nautul se afla pe lista cu alimente bogate in proteine. Folosit pentru prepararea humusului, nautul este o sursa importanta de proteine si un aliment foarte sanatos. O portie de 100 de grame de naut contine aproximativ sase grame de proteine.
Laptele vegetal
O cană cu lapte de soia simplu are o cantitate însemnată de proteine, aproximativ 8 grame.
Seminte de chia
Semintele de chia contin foarte multe fibre, ceea ce iti ofera senzatia de satietate, sunt usor de digerat, sunt bogate in proteine si sunt recomandate in foarte multe diete. Doua linguri de seminte de chia contin sase grame de proteine.
Seminte de dovleac
Semintele de dovleac sunt bogate in calorii datorita acizilor grasi mononesaturati care ajuta la scaderea nivelului colesterolului rau. Patru linguri de seminte de dovleac contin cinci grame de proteine. Contin foarte multi nutrienti si iti asigura aproape jumatate din necesarul zilnic de magneziu.
Cartofi
Cartofii sunt o alta sursa importanta de proteine. Un cartof de marime medie contine patru grame de proteine. Desi cartofii nu sunt recomandati in unele diete, un singur cartof iti poate asigura 20% din necesarul zilnic de potasiu.
Spanac
Spanacul este o sursa importanta de proteine si fier si este foarte sanatos. 115 grame de spanac contin trei grame de proteine. Nutritionistii nu recomanda fierberea frunzelor de spanac, toate proprietatile lui pastrandu-se numai in stare cruda. Asadar, poti sa prepari o salata de spanac, insa este recomandat sa adaugi si alte alimente bogate in proteine.
Porumb
Porumbul se incadreaza si el cu succes pe lista cu alimente bogate in proteine. Are o serie de beneficii asupra sanatatii si este recomandat in foarte multe diete. Ofera organismului foarte multe substante nutritive, cum ar fi acizii grasi sau sintosterolul. O portie de 90 de grame de porumb contine aproximativ trei grame de proteine. Ca si cartofii, porumbul nu iti ofera foarte multe beneficii, dar il poti consuma alaturi de alte alimente bogate in proteine. Il poti adauga la o salata de ton sau la o salata de legume.
Broccoli
Broccoli nu numai ca este o sursa importanta de fibre, dar are si un continut bogat de proteine. Acest aliment ajuta la combaterea cancerului si poate fi adaugat in foarte multe retete sau la salate. O portie de 45 de grame de broccoli contine doua grame de proteine.
www.natbiolife.ro – magazin naturist-bio online
