Evitarea exceselor alimentare este o provocare de natura psihologica, de aceea strategia trebuie sa porneasca initial cu un plan mental bine pus la punct, care sa conduca la un comportament corespunzator.
Constientizarea efectelor hranei consumate
A manca mult sau putin sunt termeni relativi, care pot avea o semnificatie diferita de la o persoana la cealalta. Iar nu de putine ori, un preparat aparent usor de digerat ascunde, de fapt, un chip cu multe calorii discrete. Pentru a evita aceasta capcana, alegeti cateva preparate preferate si cautati informatiile nutritionale despre acestea.
In acest mod, puteti pune cu adevarat in aplicare regula moderatiei, stiind cat sa consumati din anumite feluri de mancare, pentru a ramane cu sanatatea digestiva intacta.
Mananca regulat si controleaza-ti marimea portiilor
Un stil de alimentatie care include mese regulate si echilibrate cantitativ contribuie la o viata sanatoasa. Nu sari peste micul dejun, ia gustari sanatoase intre mese (o mana de fructe uscate, nuci si seminte diverse, un fruct sau bastonase din legume). Mananca din 3 in 3 ore.
ATENTIE LA FARFURII
Cand te asezi la masa, umple-ti farfuria cu mancare cat mai slaba in calorii.
O regula buna ar fi sa iti umpli doua treimi din farfurie cu legume si fructe si o treime cu alt tip de mancare.
O alta tactica buna pe care ai putea sa o incerci ar fi urmatoarea: umple-ti farfuria exclusiv cu mancare sanatoasa si slab calorica, mananca si asteapta 10 minute, apoi umple-ti farfuria cu mancare calorica. Sunt mari sanse sa te simti atat de satul incat nu te vei mai putea apropia de a doua farfurie cu mancare. Un alt truc pe care l-ai putea incerca ar fi sa asezi farfurii de dimensiuni mai mici pe masa, astfel incat sa nu poti sa servesti prea multa mancare deodata.
Folosește tacâmuri și veselă de dimensiuni mai mici. Dacă ai în față un platou uriaș, bineînțeles că vei mânca mai mult.
Mesteca lent
Prelungește durata mesei la 20-25 minute (în loc de 10); astfel, creierul va putea primi semnalul că te-ai săturat înainte să te simți prea plin.
Mănâncă cu înghițituri mici și mestecă bine mâncarea. Ia cantități mici în lingură și savurează fiecare înghițitură.
Ia o pauză mică înainte de a trece la felul următor sau la desert.
Ispite
Nu ține la îndemână dulciuri sau alte ispite. De cele mai multe ori, până te hotărăști să pleci la magazin, îți piere pofta :-).
Spală-te pe dinți după fiecare masă. Astfel vei evita prelungirea ei cu diverse ronțăieli.
Consuma des fructe si legume
Acestea pot fi considerate alimentele cele mai importante cand vine vorba despre vitaminele, mineralele si fibrele de care ai nevoie. Deci include des in meniu fructe si legume (5 portii/zi este numarul ideal)
Produsele vegetale se gasesc in diverse forme, marimi si culori, avand consistenta si gusturi diferite. Incluzand in alimentatie cat mai multe produse vegetale, nu numai ca vei beneficia de multi nutrienti, dar vei asigura si un aspect placut si atractiv preparatelor culinare.
Inlocuieste grasimile saturate cu grasimi nesaturate
Limiteaza, prin urmare, consumul de grasimi totale si saturate (prezente in alimentele de origine animala), elimina complet grasimile trans si alege in loc grasimi nesaturate. Nu praji in ulei foarte des (iar cand o faci alege uleiul de floarea soarelui presat la rece, untul de ghee) ci alege sa fierbi in apa/la aburi sau sa coci la cuptor legumele si carnea.
- ulei de floarea-soarelui, de masline, de rapita, de canola, de arahide, de sofranel, de susan, de migdale, de boabe de mustar
- alune, alune de padure, nuci, migdale, caju, fistic, nuci de Macadamia si pecan
- seminte de pin, de in, de chia, de coriandru, de mustar, de telina
- unt de arahide
- masline
- avocado
- tofu
- mustar
- fasole
- rosii uscate
- humus
Redu aportul zahar
Zaharul adaugat, in schimb, nu are nutrienti (doar calorii), intra foarte repede in sistem, iar reactia organismului este de a produce prea multa insulina (ceea ce scade glicemia), determinand corpul sa ceara si mai mult zahar; in timp, acest cerc vicios nu mai duce la utilizarea zaharului in scop enegetic, ci la depunerea lui in corp, ingrasare, diabet, probleme dentare, boli cardiovasculare, de rinichi si o alimentatie mai mult ca sigur lipsita de nutrenti esentiali.
Bea lichide suficiente
Adultii au nevoie de 4-6 pahare de lichide zilnic (sau 35 ml pentru fiecare kilogram-corp), apa fiind cea mai buna sursa de hidratare. Bea apa plata, minerala, aromata chiar de tine (cu felii de lamaie, castraveti, portocale si frunze de menta sau busuioc), ceai, lapte vegetal si smoothie-uri, dar stai departe de cafea si alcool.
Cheia este moderația în toate. Și parcă asta îi e cel mai greu omului să învețe: MODERAȚIA. Deși se simte teribil după prea multă mâncare, plăcerea gustului e de cele mai multe ori prea ispititoare. Chiar mai puternică decât teama kilogramelor în plus.
Tocmai pentru aceste persoane scriu articolul de față, pentru cei care și-au propus să fie moderați, și nu au reușit. Iată câteva idei practice, care îți pot fi de folos, dacă vrei să eviți excesul de alimente (sau kilograme).
