echilibru hormonal, Nutriţie

Sfaturi despre nutriție și stil de viață pentru a trata PCOS în mod natural

PCOS reprezintă sindromul ovarelor polichistice. Cu toate acestea, este de fapt o tulburare a sistemului endocrin (hormon). Și puteți fi diagnosticata cu PCOS chiar și fără a avea chisturi ovariene.

PCOS afectează până la 10% dintre femeile în vârstă fertilă. Este cea mai frecventă afecțiuni endocrine din acest grup. Deci, dacă ați fost diagnosticat cu PCOS, nu sunteți singur!

PCOS se caracterizează prin niveluri ridicate de androgeni (hormoni „masculi”), incluzând testosteronul, androstenedionul, dihidrotestosteronul (DHT), dehidroepiandrosteronul (DHEA) și sulfatul DHEA (DHEA-S).

Niveluri mai mari decât cele normale de insulină sunt de asemenea frecvente, ceea ce duce la rezistența la insulină și diabetul de tip 2 în timp.

Ce provoacă PCOS?

Cauza PCOS nu este încă pe deplin înțeleasă.

În timp ce hormonii sexuali (estrogen, progesteron, testosteron) sunt afectați de tulburare, PCOS în sine pare a fi cauzat de rezistența la insulină. Insulina stimulează ovarele să secrete testosteronul și blochează producția hepatică de globulină care leagă hormonii sexuali, ceea ce duce la o creștere a testosteronului circulant. Aceasta duce la multe dintre simptomele caracteristice (păr facial, acnee, cădere de păr) . Glandele suprarenale produc, de asemenea, androgeni, incluzând  DHEA-S, 80% din DHEA, 50% androstenionion și 25% din testosteron în organism. 

Cu toate acestea, nu se știe încă dacă nivelurile crescute de insulină duc la creșterea producției de androgeni de către glandele suprarenale sau dacă androgenii crescuți duc la rezistență la insulină. 

Care sunt simptomele PCOS?

Simptomele includ …

  • Perioade neregulate sau lipsa menstra

  • Creșterea în greutate sau dificultatea de a pierde în greutate, în special în jurul abdomenului
  • Pofte puternice pentru carbohidrați / zahăr

  • Păr facial nedorit

  • Acnee, în special acneea chistică

  • Subtierea parului sau pierderea parului

  • Infertilitate – dificultate de a rămâne gravidă 

  • Anxietate sau depresie

  • Niveluri ridicate ale glicemiei și / sau insulinei

  • Oboseală

  • Întunecarea pielii din jurul gâtului sau a axilelor

  • Mâncarea dezordonată – în special tulburarea de alimentație

Aveți PCOS?

 Din fericire, există o serie de moduri în care puteți trata PCOS în mod natural, astfel încât să vă puteți simți cel mai bine … și ghiciți ce? Niciuna dintre ele nu implică urmarea dietei keto , tăierea carbohidraților în totalitate sau chiar numărarea caloriilor.

Da, există studii care arată că pierderea în greutate poate îmbunătăți rezistența la insulină și echilibrul hormonal la femeile cu PCOS. Dar în practica mea, tratez PCOS în mod natural, abordând cauzele principale. 

Echilibrarea glicemiei și îmbunătățirea rezistenței la insulină, susținerea suprarenalelor și a tiroidei, reducerea inflamației și echilibrarea hormonilor sexuali are ca efect să se simtă mai bine în mod natural, iar greutatea scade natural, fără “dieta”.

Cred cu tărie că „greutatea dvs. ideală” este una pe care o puteți atinge și să o mențineți fără efort. Iar abordarea cauzelor principale face ca întregul sistem să funcționeze din nou.

Deci, care sunt recomandările mele pentru tratarea PCOS în mod natural?

1. Echilibrați zahărul din sânge și îmbunătățiți rezistența la insulină

Dieta este primul pas către tratarea PCOS în mod natural.

Iată faptul oarecum dureros: majoritatea femeilor se descurcă mai bine pe o dietă mai scăzută în carbohidrați. Rețineți că am spus „mai scazuta in carbohidrati ” și nu „ara carbohidrati”.

Știți cum arată de fapt o porție de carbohidrați?

 Este o jumătate de cană de carbohidrați gătiti, cum ar fi legume si amidonoase (și doar  1/3 cană de paste). Dacă nu sunteți sigur cum arată asta, începeți să o măsurați pentru a vă face o idee mai bună.

*Dacă vă echilibrați farfuria astfel încât jumătate să fie legume proaspete, fără amidon și ¼  farfuria dvs. să fie proteină, atunci sfertul rămas ar trebui să fie utilizat pentru carbohidrați (cereale integrale precum orez brun și quinoa sau amidonuri de legume, cum ar fi dovlecelul, cartofi dulci și sfeclă).

*TIPUL de glucide contează mai mult decât orice. Carbohidrații cu un nivel scăzut de glicemie (precum cele menționate mai sus) vor avea un impact asupra glicemiei mult mai puțin comparativ cu carbohidrații cu un nivel ridicat de glicemie precum zahărul și alte alimente „albe”( orez alb, paste, faina alba) .

Ce zici de fructe? Oamenii sunt atât de îngrijorați că mănâncă prea multe fructe … dar aveți încredere în mine, nu am întâlnit niciodată o singură persoană care a devenit obeză, deoarece mânca prea multe banane.

* Mănâncă fructe – sunt pline de fitonutrienți și antioxidanți, iar fibra echilibrează zahărul. Dacă vă îngrijorează, concentrați-vă mai mult pe fructele albastre și negre – sunt cele mai sărace în zahăr și cele mai benefice. 

Concentrați-vă să obțineți MAI MULTE proteine ​​(în special proteine ​​vegetale și pește gras precum somonul), MAI MULTE grăsimi sănătoase (cel puțin 1-2 linguri echivalenți pe masă) și MAI MULTE legume non-amidonice (vizează 8-10 porții pe zi).

Încercați să nu mâncați carbohidrați la fiecare masă și gustare. Două-trei porții de 1/2 cană pe zi este suficientă. Personal, îmi place să-mi iau carbohidrații pe timp de pranz… Dacă mănânc carbohidrați dimineața (ca ovăz) sau la prânz (ca pastele rămase), imi creste nivelul de energie, pentru restul zilei. Dar unii oameni se descurcă mai bine cu carbohidrații la micul dejun sau cina. Așadar, experimentați calendarul și descoperiți ce este cel mai bine pentru dvs.

Mesele sau gustările frecvente îți mențin corpul în acea stare alimentată, în care glicemia și insulina nu scad niciodată până la punctul în care îți poți accesa energia stocată (de asemenea, grăsimea). Iar insulina crescută este o problemă majoră pentru PCOS. Așadar, încercați să rămâneți la mesele obișnuite care vă mențin plin timp de cel puțin 4-5 ore. Dacă te simți înfometat o oră sau două după masă, inseamna ca nu mănânci suficient.

Acestea fiind spuse, uneori, există o lungă perioadă de timp fără a mânca. De exemplu, dacă mănânci prânzul la 12:00 și nu iei cina până la ora 7:00 sau 8:00, are sens să iei o mână de nuci sau semințe  până la ora mesei. Dacă faceți gustare, concentrați-vă pe gustări care echilibrează proteine, grăsimi și fibre.

2. Reduceți inflamația

Inflamarea cronică este frecventă la femeile cu PCOS. Deci, pentru a trata PCOS în mod natural, trebuie să abordați inflamația.

Vă puteți reduce inflamația prin reducerea alimentelor inflamatorii (cum ar fi zahărul și alimentele procesate) și încorporarea mai multor produse antiinflamatoare, cum ar fi alimentele bogate în Omega-3s (somon, nuci, semințe de in) și 8-10 porții pe zi fructe si legume.

Luați în considerare adăugarea unui supliment de ulei de pește, turmeric (curcumină) și ghimbir.

3. Sprijina suprarenalele și tiroida

Suprenalele stresate produc mai mult cortizol, ceea ce duce la grăsimea de pe burtă, dezechilibre hormonale și niveluri ridicate de insulină. Suprenalele sunt responsabile pentru producerea a 25% din testosteron, 80% din DHEA și 100% din DHEA-S pe care corpul tău îl produce.

Deci, dacă aveți PCOS, șansele sunt, de asemenea, sa aveți o implicare suprarenală. Factorii care pot pune stres pe suprarenale sunt un stil de viață aglomerat (cine nu are? )

Din păcate, nu există o „soluție rapidă” pentru problemele suprarenale. Puteți lua adaptogeni (cum ar fi ashwaganda, busuioc sfânt, gaba, reishi etc.) pentru a vă ajuta să vă susțineți suprarenalele, dar pentru a vă face fericite suprarenalele și a funcționa bine totul se reduce într-adevăr la fixarea stilului dvs. de viață.

Cel cel puțin 7–9 ore de somn pe noapte. Încorporați exerciții de meditație sau respirație, chiar și timp de 5 minute pe zi. Concentrați-vă pe exerciții blânde precum yoga, mersul pe jos și excursiile in natura. Reduceți-vă aportul de cofeină, inclusiv cafea, ceai și ciocolată. 

S-ar putea să fie nevoie să aruncați o privire si echilibrul dvs. de muncă și viața profesională și să vedeți unde sunt schimbările pe care le puteți face și ce trebuie să oferiți pentru a vă menține stresul la un nivel gestionabil.

Dacă încorporați adaptogeni în rutina dvs. asigurați-vă că faceți și munca profundă pentru a vă repara stilul de viață stresant. Și ai răbdare … asta durează.

4. Hormoni sexuali de echilibru

În cazul PCOS, hormonii sexuali masculini (testosteron, DHEA și androstenedione) tind să fie crescute. În plus, poate apărea dominanța estrogenului (fie niveluri bine ridicate de estrogen, fie niveluri ridicate în comparație cu progesteronul).

Expunerea la hormoni de mediu și substanțe care imită hormonii ne pot afecta pe termen lung.  Produsele de îngrijire personală conțin peste 10.000 de substanțe chimice unice, unele dintre ele fiind disruptoare endocrine (ceea ce înseamnă că afectează hormonii), iar femeia tipică este expusă zilnic la sute de substanțe chimice. 

Așadar, faceți trecerea la produse naturale, netoxice de înfrumusețare și in baie. 

Nu uitați să treceți si la detergenții de rufe naturali și emolienți, odorizante de casa și lumânări naturale , de asemenea,  sunt toate surse imense de expunere la chimice de zi cu zi.

Reduceți-vă expunerea la substanțe chimice din alimente consumând organic când puteți, mai ales atunci când vine vorba de orice tip carne și lactate consumate.

De asemenea, este crucial să vă asigurați că intestinul dvs. funcționează corect. Ficatul nostru descompune hormonii pentru eliminare prin scaun. Dacă nu aveti scaun zilnic, acești hormoni se pot recircula și acumula. Adăugarea a 1-2 linguri de semințe de in măcinate pe zi vă poate ajuta să legați acei hormoni în exces și să vă ajute să eliminați mai regulat. Adăugarea unui supliment de magneziu citrat înainte de culcare poate fi necesară pentru a va ajuta.

Cu toate că există multe suplimente care vă pot ajuta în echilibrarea hormonilor pentru a trata PCOS în mod natural, nu trebuie să începeți să le luați fără să vă verificați mai întâi nivelul de hormoni.

Unele dintre suplimentele pe care le folosesc în mod regulat în practica mea includ vitex (casta berry) , licorice (lemn dulce) și vitamina D, zinc, NAC precum și alte suplimente după cum este necesar, dar acestea sunt recomandate de la caz la caz, în funcție de nivelurile individuale, și simptome. 

 

Tratarea PCOS în mod natural eeste posibilă … evită, de asemenea, multe dintre efectele secundare pe termen lung ale tratamentului medical convențional. Lucrați întotdeauna cu un expert PCOS în medicină funcțională pentru a vă ajuta să identificați cauzele voastre principale și care sunt strategiile potrivite pentru dvs.

Din fericire, există o serie de moduri de a gestiona PCOS în mod natural, inclusiv alimente, suplimente, stil de viață, somn și gestionarea stresului.

Când tratez clienții în practica mea cu PCOS, ne concentrăm pe echilibrarea glicemiei și îmbunătățirea rezistenței la insulină, susținerea suprarenalelor și a tiroidei, echilibrarea hormonilor sexuali și reducerea inflamației.

 

Pentru a afla mai multe despre lucrul cu mine ma gasesti pe :

Facebook : Teodora Necula – Tehnician Nutritionist

Instagram : nutritionist.teodora

Mail : natbiolifebio@gmail.com

0753688046

79035349_443622523245161_5456035825286381568_n

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s