Fie că sunteți în stadiile incipiente de planificare pentru o familie sau sunteți deja însărcinată, sunt șanse să vă acordați o grija mai mare pentru alimentatie si suplimente. O mare parte din aceasta ar trebui să implice dieta ta.
Sa ii oferi corpului tău combustibilul de care are nevoie în timpul preconcepției și sarcinii este vital pentru un părinte și un copil sănătos, este important să vă asigurați că obțineți nutrienții potriviți și evitați alimentele care pot fi dăunătoare copilului.
Încercând să rămâi însărcinată
Toți ar trebui să lucrăm la o dieta variată și echilibrata , plină de fructe și legume. Dacă încercați să rămâneți însărcinată, acest lucru este deosebit de important. Sfaturile privind dietele echilibrate sugerează în prezent consumul de alimente sanatoase, carbohidrati integrali, cantități moderate de carne, pește și lactate și cel puțin cinci portii de legume si fructe pe zi. De asemenea, se recomandă evitarea alimentelor excesiv de zahăr sau a alimentelor bogate în grăsimi saturate.
Cei care încearcă în mod activ pentru un copil sunt sfătuiți să ia un supliment de acid folic în timp ce încearcă și până la a 12-a săptămână de sarcină.
De asemenea, este recomandat să nu mai beți alcool și să nu mai fumați. Și, în cele din urmă, se crede că greutatea corporală vă poate afecta fertilitatea. Dacă acesta este cazul dvs., poate doriți să faceți modificări în dieta dvs., fie pentru a crește, fie pentru a pierde în greutate.
Sarcina și nutriția
Vitamine și minerale de care să fii conștient
Când sunteți gravidă, există o serie de vitamine și minerale care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți șansele unei sarcini sigure și sănătoase.
Calciu
În timpul sarcinii, ar trebui să încercați să vă asigurați că mâncați o mulțime de alimente bogate în calciu, cum ar fi legumele verzi, iaurtul de capra , lactate din caju sau orez. O dietă bogată în calciu (în special în ultimele 10 săptămâni de sarcină), v-a asigura copilului să dezvolte dinți și oase puternice.
Fibre
Când sunteți gravidă, corpul dumneavoastră va începe să producă mai mulți hormoni estrogeni decât de obicei, ceea ce va ajuta sarcina să funcționeze fără probleme. Problema cu hormonii suplimentari este că aceștia tind să încetinească mișcările intestinului, ceea ce poate duce la constipație.
Consumul de multe fibre va ajuta atât la prevenirea, cât și la remedierea constipației, promovând în același timp activitatea normală a intestinului. Fibrele se găsesc în fructe, legume, pâine integrală, prune uscate / suc de prune și cereale, seminte macinate.
Acid folic
Acidul folic este o vitamină B care joacă un rol cheie în producția și divizarea celulelor. Poate fi găsit în legume verzi, cu frunze, cum ar fi spanacul și varza, cerealel integrale, sucul de portocale și în suplimentele.
Cercetările au arătat că femeile care primesc 400 de micrograme de acid folic pe zi, atât înainte de concepție, cât și pe tot parcursul sarcinii timpurii, vor reduce semnificativ riscul ca bebelușul lor să se nască cu un defect al tubului neural (cu până la 70%).
Dacă sunteți gravidă sau încercați să concepeți atunci, pe lângă faptul că luați un supliment, ar trebui, de asemenea, să completați nivelurile de folat natural, care pot fi găsite în fasole, linte, legume verzi cu frunze si fasole mung
Folat
Folatul este un mineral important, esențial pentru producerea de hemoglobină (proteina din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul în jurul corpului).
Când rămâneți gravidă, cantitatea de sânge din corpul dumneavoastră va crește cu aproximativ 50% pentru a găzdui copilul, ceea ce înseamnă că organismul va trebui să producă mai multă hemoglobină, astfel încât să poată transporta sângele suplimentar.
În timp ce sunt însărcinate, femeile ar trebui să se asigure că nivelul lor de fier este completat consumând multă carne slabă, legume verzi cu frunze și nuci. Dacă nivelul fierului scade prea mult, atunci acest lucru ar putea duce la anemie cu deficit de fier, o afecțiune cauzată de lipsa celulelor roșii din sânge din organism care poate provoca oboseală. Recomand – Folat – cod reducere teodora10
Vitamina D
A avea suficientă vitamina D în timpul sarcinii vă v-a ajuta să vă asigurați că bebelușul dezvoltă oase puternice și sănătoase. Este recomandat să primiți 10 micrograme pe zi și ar trebui să luați în considerare administrarea unui supliment din această cantitate. O cantitate mică de vitamina D poate fi obținută din surse naturale, cum ar fi anumite alimente și soare, deși poate fi dificil să se îndeplinească cantitatea zilnică recomandată numai prin expunerea la alimente și la soare.
Iod
Iodul este important pentru dezvoltarea corectă a creierului bebelușului. Adulților li se recomandă să aibă 150 micrograme de iod pe zi, iar femeile însărcinate / care alăptează ar trebui să primească 200 micrograme pe zi.
Dacă vă luptați pentru a vă satisface cerințele de iod numai prin dietă, poate fi recomandat un supliment. Multe (dar nu toate) multivitamine de sarcină de pe piață conțin iod, deci verificați acest lucru înainte de a obține suplimente suplimentare. Un supliment ar trebui să conțină aproximativ 140-150 micrograme din aportul zilnic, iar dieta dvs. să ofere restul.
Alimente de evitat în timpul sarcinii
Când sunteți gravidă, există anumite alimente pe care ar trebui să le evitați sau să le consumați cu precauție pentru a reduce riscul de intoxicații alimentare. Acestea includ:
Alcool – Consumul de alcool în timpul sarcinii poate provoca daune unui copil nenăscut, unele dovezi sugerând că este legat de un risc crescut de malformații congenitale și de o greutate redusă la naștere. De asemenea, vă poate împiedica să absorbiți în mod eficient toți nutrienții necesari din anumite alimente.
Cofeina – Similar cu alcoolul, cofeina poate interfera cu capacitatea organismului de a absorbi substanțe nutritive importante, astfel încât viitoarele mame ar trebui să încerce să limiteze aportul lor la cel mult 200 mg pe zi .
Brânză – Brânzeturile cum ar fi brânza albastră sau cele care au o coajă, cum ar fi camembert sau Brie, trebuie evitate. Aceste brânzeturi conțin o bacterie cunoscută sub numele de listeria care poate fi dăunătoare pentru un copil nenăscut. Brânza Cheddar, brânza tartinată, brânza de vaci/capra și brânza urda sunt ok și nu prezintă niciun risc.
Ouă – Fie ouă crude sau parțial gătite ar putea pune viitoarele mame în pericol de salmonella, așa că asigurați-vă că vă gătiți ouăle complet (ou solid și gălbenuș).
Pește – Femeile însărcinate sunt încurajate să includă peștele în dietele lor, deoarece oferă multe vitamine și substanțe nutritive sănătoase. Cu toate acestea, există anumiți pești care ar trebui evitați, deoarece conținutul lor ridicat de mercur ar putea afecta dezvoltarea sistemului nervos al unui copil.
Deși cantitatea consumată ar trebui să fie extrem de mare pentru a prezenta un risc, cel mai bine este să limitați consumul de ton și peștele-spadă și rechinul. Toți ceilalți pești sunt ok de mâncat în mod regulat, dar asigurați-vă că este gătit bine.
Pate – Pate conține de obicei listeria, deci este cel mai bine evitat.
Alimente crude sau insuficient gătite – Alimentele crude sunt un teren propice pentru bacterii, așa că, în timpul sarcinii, este bine să gătiți bine carne, pește, crustacee etc., deoarece aceasta va reduce probabilitatea de otrăvire alimentară.
Probleme frecvente de sarcină și nutriție
Constipație
După cum am menționat anterior, constipatia poate deveni o problemă pentru femeile însărcinate din cauza volumului mare de hormoni feminini care încetinesc mișcările în intestin și intestinele. Pentru a preveni disconfortul, mâncați multe fibre și beți multe lichide, deoarece acest lucru vă va asigura că intestinul și intestinele vor continua să funcționeze normal. Recomand probiotice pe toata perioada sarcinii ( cod reducere teodora10)
Pofte și aversiuni alimentare
Dorința de alimente specifice poate crește în timpul sarcinii, iar unele viitoare mame se vor simți pofte de orice – de la murături la un cub de ciocolată învelit în șunca. În general, este puțin probabil ca poftele să producă efecte negative dacă restul dietei este sănătos și echilibrat.
Raul de dimineata
Raul de dimineață este caracterizat de, greață și vărsături care apar predominant în primele trei luni de sarcină .
Cauza exactă a raului de dimineață este necunoscută, deși experții consideră că este o combinație de modificări hormonale și dezechilibru al zahărului din sânge.
Dacă vă luptați să mâncați sau să mențineți alimentele scăzute, încercați să mâncați mese mici bogate în carbohidrați la fiecare câteva ore, evitați să mâncați alimente grase, îndepărtați-vă de ceai și respectați alimentele care nu implică prea multă pregătire.
