Ce trebuie sa stim despre vitamine si minerale

Chiar si acum in pragul secolului al XXI-lea marea majoritate a oamenilor nu au cele mai elementare notiuni despre importanta vitaminelor si mineralelor.

Ce trebuie să ştim despre vitamine?

Vitaminele sunt substanţe cu structură complexă (compuşi organici) care nu pot fi sintetizate de către organism, însă a căror prezenţă în corpul uman este absolut obligatorie pentru îndeplinirea unor funcţii esenţiale ale acestuia. Spre deosebire de proteine, lipide sau glucide, vitaminele nu reprezintă surse de calorii şi ne sunt necesare în cantităţi mult mai mici decât acestea. În funcţie de modul în care se dizolvă în diverse soluţii, vitaminele sunt clasificate în liposolubile (vitaminele A, D, E şi K) şi hidrosolubile (vitaminele din grupul B şi vitamina C).

Cele mai importante vitamine

Vitamina A joacă un rol important în vedere (participând la formarea imaginii la nivelul retinei), în păstrarea integrităţii ţesuturilor epiteliale de la nivelul pielii şi mucoaselor organismului, în apărarea împotriva infecţiilor şi în procesele de creştere şi dezvoltare.

Vitamina B1 (tiamina), supranumită şi “vitamina bunei dispozitii” sau “vitamina performanţei intelectuale”,  este indispensabilă sănătăţii fizice şi psihice, având efecte benefice asupra sistemului nervos, digestiv, dar şi la nivelul muşchilor şi chiar al inimii.

Vitamina B2 cunoscută şi sub denumirea de riboflavină, ajută la transformarea grăsimilor, carbohidraţilor şi proteinelor în energie, este necesară pentru vindecarea şi menţinerea unui tegument sănătos, ajută organismul la echilibrarea acidităţii şi este importantă pentru păr, unghii şi ochi.

Vitamina B5, cunoscută şi sub denumirile de acid pantotenic, “vitamina antistres” şi „elixirul tinereţii”, pe lângă faptul că joacă un rol important în descompunerea grăsimilor şi a carbohidraţilor pentru producerea de energie, grăbeşte vindecarea rănilor şi operaţiilor chirugicale, fiind extrem de eficientă în cazurile de acnee.

Vitamina B6 cunoscută şi sub numele de piridoxină, face parte din complexul de vitamine B şi are un rol important în formarea hemoglobinei, în metabolismul aminoacizilor, proteinelor, glucidelor şi lipidelor (îndeosebi al acizilor graşi esenţiali), fiind şi stimulent muscular; are influenţă benefică asupra pielii, precum şi în procesul de creştere.

Vitamina B9, cunoscută ca şi acid folic sau folat, este esenţială în dezvoltarea şi funcţionarea organismului. Deoarece acidul folic are un rol important în creşterea şi regenerarea celulelor, acesta este necesar adulţilor şi vital în cazul sarcinilor.

Vitamina B12, numită şi cianocobalamină sau “vitamina roşie”, are cea mai mare şi complexă structură chimică dintre toate vitaminele, aceasta având un rol deosebit de important pentru organismul uman.

Vitamina C, sau acidul ascorbic după cum mai este numită, este una dintre cele mai cunoscute vitamine, care are un rol deosebit de important în apărarea organismului de acţiunea radicalilor liberi şi împotriva stresului oxidativ, principala cauză a îmbătrânirii fiziologice.

Vitamina D reglează circuitul calciului şi fosforului în organism, fiind extrem de importantă pentru sănătatea osoasă.

Vitamina E are funcţie de antioxidant, protejând unele substanţe din structura membranelor celulare (cum sunt acizii graşi nesaturaţi) împotriva distrugerii determinate de compuşii cu acţiune oxidantă.

Vitamina K, numită şi “vitamina antihemoragică”,  este unul dintre factorii esenţiali de coagulare a sângelui, iar în lipsa unui aport suficient chiar şi o mică tăietură ar putea cauza sângerarea continuă.

De unde ne procurăm vitaminele?

Vitamina A se găseşte în produsele animale, de obicei în asociere cu lipidele (de exemplu, în produsele lactate şi ficat), dar şi în margarină. Precursorii vitaminei A (carotenoizii) se găsesc în plantele colorate (fructele şi legumele galbene şi roşii). În timpul preparării termice la temperaturi înalte (frigere) sau prin expunere la lumină se pierde o mare cantitate de vitamină A, ceea ce explică conţinutul redus al fructelor uscate comparativ cu cele proaspete.

Vitamina D poate fi găsită în uleiul din ficat de cod, peştele gras (macrou, hering, somon, sardine), drojdia de bere. Cantităţi variabile se găsesc în unt, ficat, ouă, laptele uman şi cel de vacă şi în preparatele fortifiate cu vitamina D (lapte, cereale, margarină). Conţinutul de vitamină D din alimente nu este influenţat de modul de depozitare, conservare sau pregătire a acestora. La rândul lor, uleiurile vegetale sunt cele mai importante surse de acizi graşi polinesaturaţi şi implicit şi de vitamină E, dar cantităţi considerabile din aceasta se găsesc şi în nuci, cereale, peşte, carne, legume verzi (broccoli, spanac). Pierderi de vitamină E se produc doar prin frigere, nu şi când se fierb alimentele.

În cazul vitaminei K, principala sursă alimentară este constituită de leguminoasele verzi, iar cantităţi mai mici se găsesc în lapte şi produsele lactate, carne, ouă, cereale, legume şi fructe. Unele forme de vitamină K sunt sensibile la lumină şi iradiere, de aceea preparatele pentru uz medical se păstrează în sticle de culoare închisă.

Vitamina B1 este foarte răspândită în alimente, cantitatea cea mai importantă găsindu-se în carnea de porc; cantităţi mari se mai găsesc în cerealele integrale, cartofi, drojdia de bere, carne şi peşte. Căldura, radiaţiile ionizante şi oxidarea distrug vitamina B1, care este în schimb stabilă în produsele îngheţate. Vitamina B2 este prezentă mai ales în produsele lactate, carne, viscere, peşte, ouă, cerealele integrale. Ea este distrusă de ultraviolete, de aceea laptele nu se mai îmbuteliază în sticle, ci în cutii de  carton. Cantităţi variabile se pot pierde şi în timpul preparării termice a alimentelor în vase deschise cu multă apă. 

Vitamina B5 este larg răspândită în organism. Cantităţi mari se găsesc în ficat, rinichi, cereale, legume şi carne, iar cantităţi mai mici în lapte, fructe şi vegetale. În timpul proceselor de pregătire termică obişnuită se pierd doar cantităţi mici de vitamină B5.

Vitamina B6 este larg răspândită în alimente, găsindu-se în cantităţi mari în carne, viscere, cereale integrale şi vegetale. Stabilă în cazul expunerii la căldură, vitamina B6 este distrusă însă de substanţele alcaline şi lumină.

Vitamina B12 se găseşte exclusiv în surse alimentare de origine animală: ficat, rinichi, carne slabă, ouă, lapte şi brânză. Vitamina B12 nu suferă modificări în timpul preparării termice.

Acidul folic (B9) se găseşte în vegetale (spanac, asparagus, broccoli), ciuperci, ficat, dar şi în produsele de carne, pâinea integrală, fasolea uscată. Acidul folic este o vitamină relativ stabilă, dar în timpul depozitării sau preparării termice a alimentelor în cantităţi mari de apă se pot produce pierderi importante ale acestuia.

Cele mai importante informaţii despre manifestările pe care le pot îmbrăca lipsa sau excesul în organism al unora dintre vitamine :

Vitamina A

vedere de noapte slabă diaree infecţii gastrointestinale piele uscată puncte pe piele

Vitamina B1(tiamină)

lipsa poftei de mâncare lipsa concentrării memorie slabă iritabilitate lipsă de energie

Vitamina B2(riboflavină)

crăpături în colţurile gurii inflamaţia limbii iritaţii ale pleoapei erupţii în jurul gurii şi nasului sensibilitate la lumină

Vitamina B6(piridoxină)

crăpături în jurul gurii crampe musculare inflamaţie în jurul ochilor urinare frecventă

Vitamina B12(cobalamină)

glicemie scăzută durere la mâini şi picioare înţepături în picioare memorie slabă reflexe scăzute

Vitamina C

sensibilitate la răni sângerarea gingiilor dureri în articulaţii vindecarea lentă a rănilor

Vitamina D

îngroşarea articulaţiilor fragilitatea oaselor picioare strâmbe

Recomandari :

      

Ce trebuie să ştim despre minerale?

Mineralele sunt substanţe anorganice cu structură simplă (care nu se pot fracţiona) pe care organismul trebuie să şi le procure din alimentaţie, fiindcă nu le poate sintetiza ca atare. La fel ca în cazul vitaminelor, mineralele îndeplinesc funcţii esenţiale în corpul omenesc, fără să constituie surse de calorii şi fiindu-ne necesare în cantităţi mult mai mici decât proteinele, lipidele sau glucidele.

De ce ne sunt necesare mineralele?

Fiecare dintre minerale joacă anumite roluri în corp.

Calciul intră în componenţa oaselor şi dinţilor şi este esenţial pentru procesele de creştere, transmiterea impulsului prin fibrele nervoase, funcţionarea normală a muşchilor, coagularea sângelui şi transportul substanţelor prin membranele celulelor.

De asemenea, calciul este esential pentru buna functionare a inimii si pentru contractiile musculare. Calciul scade riscul de aparitie pentru urmatoarele afectiuni:osteoporoza,insomnie,menopauza,crampe, boli cardiovasculare,etc.

Deficitul de calciu afecteaza structura scheletica si conduce la aparitia afectiunii dentare. Iritabilitatea si sensibilitatea musculara sunt, de asemenea, semnele deficitului de calciu.

Surse alimentare – Seminte de susan, seminte de floarea soarelui, portocale, capsune, migdale,smochine curmale,brocoli, caise, legumele cu frunze verzi.

Magneziul participă la transmiterea semnalului activator de la fibra nervoasă spre muşchiul care îi este subordonat, precum şi la contracţia musculară propriu-zisă şi activează multiple enzime celulare şi căi metabolice ale corpului uman.

Carenta – Lipsa acestui mineral din organism conduce la instalarea unei stari de iritabilitate. Un ten lipsit de stralucire,tulburari de ritm cardiac, afectiuni ale sistemului digestiv si osos pot indica existenta unei carente de magneziu.

Surse alimentare – migdale, cirese, curmale,banane nuci, avocado, stafide, pere, zmeura, mango, pepene galben, legume cu fruze verzi, sfecla rosie.

Fosforul se află şi el, alături de calciu, în structura oaselor şi dinţilor, dar pe lângă aceasta este un component al membranelor celulare şi joacă numeroase roluri în circuitele metabolice ale organismului.

Carenta – Deficitul de fosfor afecteaza structura scheletului in mod similar cu deficitul de calciu. De asemenea, carenta de fosfor poate cauza: oboseala mintala, depresie, epuizare nervoasa.

Surse alimentare – Nuca de cocos, mere, pere, piersici, caise, avocado,  curmale, smochine,morcovi,varza,dovlecel, legume cu frunze verzi. In general, oleaginoasele contin cantitati ridicate de fosfor.

Sodiul şi potasiul intervin în echilibrul apei între sectoarele organismului, în transportul substanţelor prin membranele celulare şi în activitatea normală a musculaturii

Carenta – Lipsa potasiului din organism conduce la aparitia bolilor hepatice, eruptii cutanate si vindecarea lenta a ranilor. De asemenea, deficitul de potasiu este insotit si de tulburari digestive si slabiciune musculara.

Surse alimentare – Caise, piersici, banane, nectarine, morcovi stafide, migdale,smochinecurmale, avocado, , pepene, seminte de floarea soarelui, salata verde, rosii, varza.

Fierul intervine în transportul oxigenului, intrând în componenţa „cărău- şilor” aflaţi în sânge (în globulele roşii) şi muşchi, participă la reacţiile de oxidare celulară şi la apărarea antiinfecţioasă, asigură performanţe fizice şi intelectuale optime.

Carenta – Deficitul de fier din organism conduce la aparitia anemiei, limiteaza cresterea si dezvoltarea organismului si scade vitalitatea.

Surse alimentare – Seminte de susan, curmale, stafide, piersici, caise, nuci,migdale, cirese, fructe de padure, legume cu frunze verzi.

Iodul ajută la funcţionarea normală a glandei tiroide, prezenţa lui fiind esenţială pentru creşterea şi dezvoltarea corporală şi, la adult, pentru desfăşurarea normală a circuitelor metabolice ale organismului.

Zincul reprezintă un constituent esenţial al sistemului enzimatic celular, este implicat în metabolismul vitaminelor şi proteinelor, are rol antioxidant şi stimulează sistemul imun.

Cuprul intră în componenţa mai multor enzime şi proteine ale corpului, având rol în oxidarea fierului, oxidarea tisulară, apărarea antiinfecţioasă şi diverse reacţii chimice din corp

Cromul este implicat în metabolismul glucidelor, lipidelor şi acizilor nucleici, intervenind în reglarea secreţiei de insulină.

De unde ne procurăm mineralele?

Calciul se găseşte în cantităţi mari în lapte şi produsele lactate, tofu preparat prin precipitare cu carbonat de calciu, dar şi în legumele frunzoase verzi, arpagic, peştii cu oase mici (sardine, somon conservat), moluşte şi stridii. Calciul din spanac, sfeclă şi rubarbă este, dimpotrivă, greu absorbit datorită prezenţei acidului oxalic. Sucul de portocale îmbogăţit conţine cantităţi de calciu.

Fosforul se găseşte în carnea de pui, peşte, carnea roşie şi ouă. Laptele şi produsele lactate, nucile, leguminoasele, cerealele integrale sunt de asemenea surse bune de fosfor. În ziua de azi, băuturile răcoritoare şi alimentele semipreparate cu conţinut ridicat în fosfor au uneori tendinţa să înlocuiască produsele naturale (neprelucrate) şi preparatele lactate, riscând să aducă în organism cantităţi mari de fosfor.

 Magneziul este prezent în numeroase alimente – diverse seminţe (mai ales de floarea-soarelui), cerealele neprelucrate, grâul germinat şi tărâţa de grâu, nuci, leguminoase, legumele verzi, apa dură, cafea, ceai, cacao, tofu preparat prin precipitarea magneziului. În general, dietele bogate în alimente rafinate, carne şi produse lactate sunt mai sărace decât dietele bogate în legume şi cereale nerafinate.

Sodiul provine mai ales din alimentele şi băuturile ce conţin clorură de sodiu. În general, conţinutul natural de sodiu al alimentelor bogate în proteine (lapte, brânză, ouă, carne, peşte) este mai mare decât cel al legumelor şi cerealelor, în timp ce fructele conţin puţin sau deloc sodiu. Adaosul ulterior de conservanţi, condimente, arome şi sare alimentară creşte mult conţinutul de sodiu al alimentelor în cursul procesării lor industriale.

Potasiul este răspândit în alimentele naturale, dar prelucrarea acestora are ca rezultat creşterea concentraţiei de sodiu şi scăderea celei de potasiu, care se pierde în apa de spălare şi în timpul pregătirii termice a alimentelor. Cele mai bogate surse alimentare sunt deci alimentele neprelucrate – fructe, legume, carne proaspătă, produse lactate.

Clorul din alimentaţie provine aproape în întregime din sarea alimentară, principalele surse fiind deci aceleaşi ca şi cele de sodiu (mâncărurile prelucrate, sarea adăugată la gătit sau la masă). Alte surse alimentare sunt peştele şi legumele.

Fierul este preluat de către organism mai ales din ouă, carnea slabă, legume, nuci, fructele uscate, cerealele şi vegetalele verzi. În general, alimentele puţin colorate, cum ar fi pâinea albă, zahărul, grăsimile, cerealele rafinate sunt surse sărace de fier. Pregătirea culinară a alimentelor scade conţinutul acestora în fier. În general, cu cât gradul de rafinare a alimentelor este mai pronunţat, cu atât concentraţia de fier este mai scăzută. Conţinutul în fier a unor alimente poate fi îmbogăţit prin fortifierea acestora cu diferite săruri de fier

Iodul se găseşte în cantităţi mari în alimentele marine (peştele marin, crustaceele, untura de peşte). Conţinutul în iod al alimentelor de origine animală (carne, ouă, unt, lapte, brânză) depinde de conţinutul în iod al hranei animalelor şi al solului. În zonele carenţate în iod a intrat în uz fortifierea cu iod a alimentelor (de obicei a sării de bucătărie sau a apei potabile).

Zincul provine mai ales din peşte, carnea de păsări domestice, lapte şi produsele lactate. Stridiile, alte animale marine, ficatul, brânza, cerealele, fasolea uscată, produsele de soia şi nucile sunt alte surse alimentare bogate în zinc.

Cuprul este larg distribuit în alimentaţie. Cele mai bogate surse sunt ficatul, fructele de mare (în special stridiile), nucile şi seminţele; cantităţi mici se găsesc în cereale şi legume.

Sulful se găseşte în general în produse de origine animală (peşte, ouă, carne), dar şi în legume precum ceapa şi usturoiul.

Recomandari :

 Sfaturi practice

• Este de preferat ca aportul de vitamine şi minerale să provină din hrana zilnică. Dacă alimentaţia noastră este echilibrată şi variată, cantitatea de vitamine şi minerale pe care aceasta o conţine este suficientă pentru nevoile corpului.

• Orice hotărâre în legătură cu consumul de suplimente de vitamine şi minerale trebuie luată în colaborare cu medicul, deoarece atât aprovizionarea insuficientă, cât şi cea excesivă a organismului poate avea efecte nedorite asupra sănătăţii.

www.natbiolife.ro