Conform studiilor de specialitate din domenii precum biochimia sau neurofiziologia s-a dovedit că starea de fericire a omului e strâns legată de hormonul cerebral numit endorfină. Endorfinele sunt o categorie de substanţe produse de creier, făcând parte dintre neurotransmiţători (alături de dopamină şi serotonină). Din punct de vedere chimic, endorfinele au o structură de proteine complexe, iar rolul pe care li-l încredinţează organismul este acela de analgezic, vizând suprimarea durerii de orice fel.
Exista alimente care contin substante neurochimice (vitamine, aminoacizi, etc.) vitale pentru sanatatea creierului si stimularea productiei de hormoni.
Simptomele de depresie, iritabilitate si anxietate sunt agravate de deficientele de nutrienti. Alimentele bogate in vitamine, minerale, acizi grasi omega-3, aminoacizi pot ajuta la reducerea anxietatii, imbunatatind starea de spirit, memoria si puterea de concentrare.
În combaterea depresiei de mare ajutor poate fi dieta, preferabil cât mai pură, un regim bogat în fructe şi legume crude, nuci şi seminţe, cereale integrale, cu mai puţină carne şi alimente procesate, fără aditivi chimici, fără băuturi carbogazoase, fără alimente sau băuturi excitante ale sistemului nervos : cafeaua, tutunul, alcoolul, ceaiul negru, dulciurile în exces, energizantele chimice.
Superalimente pentru depresie :
Avocado, banana, frunze verzi, mango, musli, ardei rosu, orez brun, tahini, fasole, pere, andive, rosii, legume verzi, migdale, caju, struguri.
Cele mai importante componente bioactive din boabele de struguri sunt proantocianidinele, flavonoidele, compusii fenolici, resveratrolul.Acesti compusi au puternice efecte antioxidante care actioneaza prin indepartarea eficienta a radicaliilor liberi care se formeaza in organism prinprocesele de oxidare care au loc pe fond de stres si stari emotionale negative, dar si de la toxinele diverse din mediu (alcool, tutun, medicamente droguri, poluare, malnutritie).
Avocado, acest super aliment este excelent pentru sănătatea creierului. Datorită compoziției în vitamine din grupul B și acizi grași mononesaturați asigură o bună funcționare a neurotrasmițătorilor implicați în reglarea stării de spirit.
Bananele contin cantitati importante de magneziu si potasiu, doua minerale esentiale pentru indepartarea starilor depresive sau anxioase. Introdu-le in dieta ta zilnica, intrucat pe langa starea de bine pe care o ofera, energizeaza si revitalizeaza organismul.
Coloreaza-ti zilnic farfuriile cu legume si fructe proaspete, avand grija sa nu lipseasca legumele verzi – broccoli, spanac, salata verde, sparanghel – bogate in proteine care energizeaza organismul si redau buna dispozitie.
Rosiile sunt alimente ale starii de bine, atat timp cat sunt consumate proaspete, intrucat au un continut ridicat de potasiu si antioxidanti care au actiune calmanta asupra sistemului nervos central si combat efectele stresului din organism.
Migdalele, dar si alte fructe oleaginoase – alune, nuci, fistic , sunt considerate gustarile si alimentele care contribuie cel mai mult la imbunatatirea tonusului psihic si de grijile care il impovareaza frecvent. Contin zinc, fier si acizi grasi Omega 3, care combat oboseala si energizeaza organismul.
Superalimente pentru anxietate :
caise, dovleac, grapefruit, lavanda, frunzele verzi, fulgi de ovaz, cartofi, ardei rosu, rozmarin, cartofi dulci, tofu, alune, broccoli,morcov, naut, banana,mure,zmeura,echinacea, usturoi, fructe de padure, papaya, iarba de grau, conopida, varza, sparanghel, seminte de susan, alge marine.
- Fructele de pădure: ajută la îndepărtarea stresului prin creşterea nivelului de magneziu şi vitamina C din organism;
- – Seminţele de susan: reduc stresul prin compoziţia lor bogată în zinc care determină producerea de serotonină;
- – Usturoiul: conţine o substanţă detoxifiantă numită alicina care ajută la dispariţia stărilor de epuizare, ajută la creşterea bunei-dispoziţii;
- – Seminţele crude de floarea-soarelui: conţin potasiu, complexul de vitamine B12 (mai ales B6 şi acid pantotenic) şi zinc, substanţe a căror nivel scade mult în timpul perioadelor de stres;
- – Sparanghelul: conţine multe elemente regeneratoare pentru ficat, rinichi, piele, ligamente, oase toate acestea având efecte pozitive asupra bunei funcţionări a organismului şi asupra rezistenţei acestuia în caz de stres;
Ceapa, de exemplu, ationeaza la nivelul sistemului nervos, avand un efect calmant, producand o stare de liniste si ajutand in cazul problemelor legate de somn.
Orezul brun contine carbohidranti care declanseaza secretia serotoninei si neropinefrinei, imbunatatind dispozitia si declansand energia fizica si mentala.
Spanacul, varza, broccoli si toate vegetalele cu frunze de culoare verde inchis au capacitatea de a ne proteja de stres prin numeroasele vitamine antioxidante si minerale pe care le contin.
Vitaminele antioxidante A, C si E care pot fi gasite in varza, de exemplu, ajuta la intarirea organismului si la alungarea nervozitatii si a iritabilitatii psihice.
Starea de buna dispozitie poate fi obtinuta si prin introducerea usturoiului in alimentatie, o planta adaptogena, care este bogata in alicina, o substanta detoxifianta raspunzatoare pentru o stare buna de spirit.
Lamaile, nucsoara, semintele de floarea soarelui, migdalele, fisticul sunt alte alimente care combat stresul si anxietatea si te ajuta sa te simti mai bine.
Vitamine din complexul B
Vitaminele din complexul B sunt esentiale pentru producerea de neurotransmitatori – „mesageri” chimici, ce transmit impulsuri de-a lungul fibrelor nervoase si intre celulele creierului.
Vitamina B6 este vitala pentru procesarea neurotransmitatorilor serotonina, melatonina si dopamina. Acesta poate fi gasit in ficatul de pui, ardei gras, alune, arahide, caju, cereale integrale, germeni de grau, carne de vita si de porc.
Vitamina B12 este important in formarea de celule rosii din sange, iar deficientele pot duce la modificari ale dispozitiei. Alimentele bogate in vitamina B12 sunt: crustacee (scoici, midii, stridii), ficat, peste (macrou, hering), branza, oua, carne, miel, crab si homar.
Substanta cheie a creierului in cazul memoriei este acetilcolina. Vitamina B5 (acid pantotenic) este importanta in formarea acetilcolinei, deficienta acesteia reprezinta cea mai comuna cauza pentru declinul memoriei. Acidul pantotenic se gaseste intr-o mare varietate de alimente: ficat, carnea de vita, seminte de floarea soarelui, somon, carne de pasare, nuci, lactate, cartofi si fructe proaspete.
Niacina (vitamina B3) este necesara pentru a evita simptomele de agitatie, anxietate si deficientele cognitive. Surse bune sunt somonul si tonul, carnea de pasare si ciupercile.
Tiamina (vitamina B1) este responsabila pentru transformarea glucozei in energie, care este utilizata mai departe de creier. Deficientele pot provoca o serie de probleme, de la oboseala la anxietate si insomnie. Alimentele bogate in tiamina includ linte, mazare, orez alb, grau integral, germeni de grau, nuci pecan, spanac, portocale si pepene galben.
E important de ştiut că efortul fizic intens, făcut în mod sistematic, activează nu doar musculatura, respiraţia şi metabolismul, ci şi anumite mecanisme naturale de protecţie psihică. Este cunoscut faptul că după aproximativ 40 de minute de efort fizic (alergare, sporturi în aer liber, înot, ciclism etc.) scoarţa cerebrală eliberează anumiti neuro-transmiţători (endorfine, serotonină, etc.) care generează stări de relaxare, de mulţumire, de optimism, de încredere. Mai mult chiar, exerciţiile fizice efectuate de cel puţin 3 ori pe săptămână în natură îmbunătăţesc considerabil calitatea somnului, care principalul mijloc de regenerare psihică.
Sportul şi mişcarea efectuată în mod sistematic influenţează raportul serotonină/dopamină şi nivelul de endorfine din organism. Datorită acestor efecte notabile, combaterea depresiei devine mult mai eficientă şi, de aceea, mişcarea trebuie integrată în orice terapie.
Aceleaşi efecte se pot obţine prin diverse tehnici de meditaţie şi respiraţie, care pot ajuta foarte mult la echilibrarea organismului, la redobândirea liniştii interioare.
